5. Fett

Die biologische Funktion von Fetten
Nahrungsfette haben nicht nur die Funktion als Energielieferanten, sondern fungieren auch als Bausubstrate für den Aufbau - vorrangig aller biologischen Membranen - der Körperzellen.
Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und liefern essentielle Fettsäuren.

Negative Effekte
Ein Zuviel an Fett kann das Übergewicht fördern und die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und weiteren Erkrankungen mit beeinflussen.

Empfohlene Fettmengen
Die Zufuhrempfehlung lautet maximal 70-90g Fett pro Tag, das entspricht nur ca. 2/3 des üblichen Verzehrs in Deutschland. Fette pflanzlicher Herkunft sind wegen ihrer Fettsäurenzusammensetzung in der Regel den tierischen Fetten vorzuziehen.
 
Die tägliche Gesamtfettmenge sollte wie folgt verteilt werden:

  • etwa 20 bis 30g  Fett als Brotaufstrich
  • etwa 20g Fett zur Zubereitung der Speisen, Pflanzenfett
  • etwa 20 bis 30g verstecktes Fett, das in den Nahrungsmitteln unsichtbar enthalten ist (Fleisch, Wurst, Käse, Eier, Nüsse, Süßwaren, Backwaren)

Fetteinsparmöglichkeiten
bestehen bei der Verwendung von Streichfetten, Pflanzenölen für Salatsaucen oder Bratenfetten. Fettarme Zubereitungsmöglichkeiten sollten bevorzugt werden (Braten in beschichteten Pfannen, Dünsten von Gemüse ohne Fett, Abschöpfen des Fettes von Bratensaucen und Gemüsebrühen, Verwendung von Joghurt, Dickmilch anstelle von Mayonnaise für Salatsaucen und den nur seltenen Verzehr frittierter bzw. panierter Speisen).

Für Salate sollten hochwertige Pflanzenöle, die reich an einfach-ungesättigten Fettsäuren sind, verwendet werden (Rapsöl, Olivenöl).

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil versteckter Fette sollte reduziert werden (Wurst, Käse). Viele Süßspeisen, Gebäck, Kuchen und Torten, aber auch Nüsse und Samen enthalten erhebliche Fettmengen.

Wichtig:

  • die tägliche Fettzufuhr in Grenzen halten, um Übergewicht vorzubeugen
  • die Fettzufuhr so wählen, dass je 1/3 aus
    - gesättigten Fettsäuren (Fleisch, Wurst, Käse)
    - einfach ungesättigten Fettsäuren (Oliven-, Rapsöl)
    - mehrfach-ungesättigten Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Diätmargarine) besteht.
  • auf verborgene Fette achten

Tipps:

  • Streichen Sie Butter oder Margarine dünn aufs Brot. Ein leckerer Brotaufstrich, z.B. Quark mit Kräutern, braucht kein Streichfett als Unterlage.
  • Bereiten Sie Salatsaucen mit wenig Öl zu, und verwenden Sie statt Mayonnaise saure Sahne, Joghurt, Quark, Dickmilch oder Milch.
  • Vorsicht bei Snacks! In belegten Brötchen, Pizza und anderen süßen oder herzhaften Snacks versteckt sich meist viel Fett. Essen Sie zwischendurch lieber Obst oder Gemüse oder ein knuspriges Körnerbrötchen. Diese enthalten wenig Fett, sättigen gut und enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe