3. Gemüse und Obst

Es wird empfohlen, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, möglichst frisch oder nur kurz gegart, zu verzehren.
Es sollte zu jeder Hauptmahlzeit mindestens eine Portion Gemüse oder Obst verzehrt werden, aber auch zu den Zwischenmahlzeiten sind diese Lebensmittel hervorragend geeignet. Obst und Gemüse haben den Vorteil, dass sie nicht nur kalorienarm sind, sondern auch reichlich Vitamine, Mengen- und Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Sie tragen hervorragend zur Sättigung bei und sind jederzeit in großer Auswahl verfügbar.

Was ist eine Portion?
Eine Portion steht für eine Menge von ca. 150 g oder eine „Handvoll“. Nach neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft ist es sinnvoll, im Mittel täglich

  • drei Portionen Gemüse (am Besten je ein Drittel roh bzw. als Salat bzw. als gegartes Gemüse) und
  • zwei Portionen Obst zu verzehren.

Wer möchte kann seine tägliche Gemüseration problemlos noch etwas erhöhen.

Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören auch die Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
    
Ein Mustertag könnte beispielsweise so aussehen:

1. Frühstück

eine Portion Obst z.B. im Müsli oder ein Glas Obst- oder Gemüsesaft

2. Frühstück

belegtes Brot mit Rohkost, z.B. Tomate, Gurkenscheiben, Kohlrabi, Radieschen, Paprika etc.

Mittagessen

u.a. eine Portion als gekochtes Gemüse

Zwischenmahlzeit

ein Stück oder eine Handvoll Obst oder Früchtequark, selbst zubereitet aus einem fettarmen Milchprodukt und Frischobst

Abendessen

eine Portion als gemischter Salat

Tipps:

  • Gemüse wird von manchen Menschen besser vertragen, wenn es in wenig Gemüsebrühe zart gedünstet wird, als wenn es roh oder mit Fett gebraten wird.
  • Rohkost ist bekömmlicher, wenn sie fein geraspelt ist.
  • Rohes, püriertes Gemüse verfeinert kurz vor dem Servieren Saucen und Suppen und liefert eine Extraportion Vitalstoffe. 
  • Nutzen Sie die Obst- und Gemüseangebote der Saison! Auch Tiefkühlgemüse und –-obst (nicht zubereitet, sondern nur blanchiert) enthalten viele Nährstoffe. Sie bieten eine Alternative zu Frischware, wenn die Zeit einmal knapp ist.
  • Für „Gemüse- und Obstmuffel“: Verstecken Sie Gemüse und Obst z.B. im Müsli, einer Quarkspeise, Suppe, im Eintopf oder einer Reispfanne.
  • Arrangieren Sie Gemüse, Salat und Obst so attraktiv wie möglich. Das verlockt zum Probieren.
  • Obst, Radieschen, Möhren, Gurkenscheiben, Kohlrabistücke und Tomaten sind die ideale Verpflegung für unterwegs, in der Schule, bei der Arbeit oder auf Reisen. In der Kunststoffdose bleibt alles knackig und frisch.
  • Probieren Sie neue Rezepte aus; bereiten Sie Wohlbekanntes auf neue Art zu.